Was tun bei Grübeln?

Wenn das Gedankenkarussell sich dreht…
Kennst du das? Immer wieder kreisen die gleichen Gedanken, Sorgen oder Zweifel im Kopf (insbesondere vor dem Einschlafen). Grübeln kann sehr belastend sein und kostet viel Energie. Versuche, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen und sie aufzuschreiben – das hilft, Abstand zu gewinnen.
Auch kleine Achtsamkeitsübungen, wie das bewusste Wahrnehmen von Geräuschen oder Gerüchen, können helfen, aus dem Grübelmodus auszusteigen. Und: Niemand muss mit seinen Sorgen allein bleiben. Ein offenes Gespräch kann neue Perspektiven eröffnen und das Gedankenkarussell stoppen. Du bist nicht allein – ruf mich gerne an. 

Selbstfürsorge im Alltag

Sich selbst Gutes tun – warum das so wichtig ist
Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine wichtige Voraussetzung für seelische Gesundheit. Schon kleine Rituale helfen: Ein warmes Getränk am Morgen, ein Spaziergang in der Natur oder ein paar Minuten mit einem guten Buch.
Frage dich regelmäßig: Was tut mir heute gut? Erlaube dir, auch mal „Nein“ zu sagen und deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Selbstfürsorge bedeutet, sich selbst mit Freundlichkeit und Geduld zu begegnen – gerade an schwierigen Tagen. Kostenloses Erstgespräch vereinbaren – ich bin für dich da.

Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Motivationsprobleme

Kleine Schritte zählen:
Wenn alles schwerfällt, hilft manchmal schon eine Mini-Aufgabe: Schreibe dir morgens drei kleine Dinge auf, die du heute erledigen möchtest – zum Beispiel:

• Nimm dir 10 Miuten Zeit für eine Gymnastik-oder Dehn-Übung

• kurz spazieren gehen

Hake sie ab, wenn du sie geschafft hast. So spürst du, dass du aktiv bist, und stärkst dein Selbstvertrauen.

Setze dich am Abend hin und schreibe drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist – vielleicht ein freundliches Gespräch, ein leckeres Essen oder ein Moment der Ruhe. Diese Übung hilft, den Blick auf das Positive zu lenken und hebt nachweislich die Stimmung.

Selbstzweifel

Gedanken hinterfragen:
Setze dich hin und notiere auf ein Blatt: „Was hast du heute alles geleistet?“ Schreibe ehrlich alles auf. Oft zeigt sich: Du leistest mehr, als du denkst! Diese Übung hilft, den inneren Kritiker zu relativieren.

Lebenskrisen (Trauer, Trauma, Scheidung, Einsamkeit oder Krankheit)

Gefühle zulassen:
Nimm dir täglich fünf Minuten Zeit, um in dich hineinzuspüren. Versuche es, auch wenn es sich komisch oder seltsam für dich anhört. Du dazu eine eher abwehrende Haltung einnimmst. 

Wo im Körper sitzt gerade das Gefühl? Lege eine Hand auf diese Stelle und atme ruhig ein und aus. Sage dir: „Es ist okay, dass ich traurig/wütend/ängstlich bin.“ Das bewusste Zulassen nimmt Druck und schafft Raum für "Heilung" bzw. Akzeptanz der Situation. Eine wichtige Voraussetzung für eine Verbesserung deiner Lebenssituation.

Stimmungsschwankungen

Stimmungs-Tagebuch führen:
Notiere dir jeden Tag, wie du dich fühlst (glücklich, erleichtert, begeistert, stolz, traurig, enttäuscht, verzweifelt, betrübt, einsam etc.) und was an diesem Tag passiert ist. Mit der Zeit erkennst du Muster: Was tut dir gut? Was belastet dich? Das hilft, bewusster mit deinen Gefühlen umzugehen. Gerne unterstütze ich dich dabei. Dann ruf einfach gleich an. 

Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper

Komplimente an dich selbst:
Stelle dich vor den Spiegel und sage dir jeden Tag einen Satz, der nichts mit deinem Aussehen zu tun hat, z. B.: 

• „Ich bin eine gute Freundin“ 

• „Ich habe heute jemandem geholfen“. 

Lasse dabei deine Augen offen. Fällt dir das schwer, schließe sie. Nach ein paar Tagen wirst du es schaffen, dir in die Augen zu sehen. Das fördert dein positives Selbstbild. Du kannst das. 

Selbstschädigendes Verhalten

Alternativhandlungen finden:
Wenn der Impuls kommt, dich selbst zu verletzen, versuche stattdessen, 

• einen Eiswürfel in der Hand zu halten oder 

• ein Gummiband am Handgelenk leicht zu schnipsen. 

Das gibt einen Reiz, ohne zu schaden. Hole dir zusätzlich Unterstützung bei vertrauten Menschen, einer Klinik oder mir.

Realitätsverlust bzw. Wirklichkeitsverzerrung

Bodenanker setzen:
Wenn du das Gefühl hast, die Realität verschwimmt, suche fünf Dinge in deiner Umgebung, die du sehen, vier, die du fühlen, drei, die du hören, zwei, die du riechen und eine, die du schmecken kannst. Diese Übung hilft, dich im Hier und Jetzt zu Verankern. Weitere Methoden erfährst du bei mir. Gerne kannst du mich gleich anrufen. 

Zwanghafte Routinen

Stopp-Signal üben:
Wenn du merkst, dass du eine Zwangshandlung ausführen willst, sage innerlich oder laut 

„Stopp!“. 

Versuche, die Handlung um eine Minute aufzuschieben. Mit der Zeit kannst du die Pause verlängern und so Schritt für Schritt Kontrolle zurückgewinnen.

Verbesserung der Kommunikation

Ich-Botschaften üben:
Wenn du ein Anliegen hast, beginne den Satz mit:

•  „Ich fühle…“, „

• Ich wünsche mir…

• Mir ist aufgefallen, dass...

• Ich empfinde es schwierig, wenn...

• Ich sehe das so, dass...

• Mir ist wichtig, dass

• Ich brauche..."

statt mit Vorwürfen. Beispiel:

•  „Ich fühle mich überfordert, wenn ich alle Aufgaben alleine machen soll. 

• Ich wünsche mir Unterstützung.“ 

Das macht Gespräche wertschätzender und klarer. Dein Gegenüber versteht dich besser. Frage nach, wie dein Gegenüber es verstanden hat. 

Reflexion und Verbesserung der eigenen Rolle

Perspektivwechsel:
Stelle dir vor, du wärst eine gute Freundin oder Freund die dich beobachtet. Was würde sie dir in einer bestimmten Situation raten? Schreibe diesen Rat auf. So kannst du dich selbst liebevoller und objektiver betrachten.

Beispiel:

• Überforderung im Job: Du gibst immer dein Bestes und bist sehr engagiert. Es ist völlig in Ordnung, nicht alles allein schaffen zu müssen. 

• Nach einem Streit: Du hast deine Meinung gesagt, das ist wichtig. Jeder macht mal Fehler. Vielleicht hilft ein klärendes Gespräch, um Missverständnisse auszuräumen. Sei nicht zu streng mit dir. 

• Angst vor Veränderung: Du bist mutig, dass du dich mit Veränderung beschäftigst. Überlege dir, was du gewinnen könntest und wie du dich absichern kannst. Trau dir ruhig mehr zu – du hast schon viele Herausforderungen gemeistert. 

Berufliche Veränderungsprozesse

Stärkenliste erstellen:
Schreibe zehn Dinge auf, die du gut kannst oder die dich in in deinem jetzigen oder früheren Arbeitsstellen ausgezeichnet haben. Oder frage KollegenInnen dazu. Dinge wie beispielsweise: 

• Ich kann gut zuhören

• Ich bin kreativ

• Ich behalte in stressigen Situationen Ruhe und den Überblick

• Ich kann gut organisieren.

Das stärkt dein Selbstbewusstsein und hilft, dich auf Bewerbungen oder neue Aufgaben vorzubereiten.

Selbstmord-Gedanken oder Absichten

Nimm diese Gedanken oder Absichten sehr ernst:

• Wenn solche Gedanken kommen – nimm sie ernst. Sie zeigen, dass du im Moment sehr erschöpft bist. Du bist damit nicht allein. Es gibt Wege da wieder heraus zu kommen.

• Sprich sofort mit jemandem:
  Einer vertrauten Person, deinem Hausarzt, einem Therapeuten, einem Pfarrer oder einer anderen geistlichen Begleitung. Hauptsache, du bleibst nicht allein mit deinen Gedanken.

• Überlege, wer dich/ Sie unterstützen könnte:
  Wer hört dir zu, wer kann dich abholen oder dich begleiten – zum Arzt, in die Klinik oder einfach beim Spazierengehen. Schreibe diese Menschen auf.

• Achte auf Warnzeichen:
  Wenn du merkst, dass du dich zurückziehst, dich wertlos fühlst oder viele negative Gedanken hast – halte kurz inne, sprich darüber oder notiere es.

• Lege dir eine Ablenkungsliste an, wie zum Beispiel:
  Spazierengehen, Musik hören, den Lieblingsfilm ansehen, dein Lieblingsessen kochen, malen, basteln, mit Haustieren sein, tief atmen, jemandem einen Brief von Hand schreiben.

• Notiere wichtige Telefonnummern:
  Vertrauenspersonen, Hausarzt, Krisendienst, Telefonseelsorge (0800  111  0  111 oder 0800  111  0  222). Schreib sie groß und sichtbar auf einen Zettel. Die Telefonseelsorge erfolgt anonym und kostenfrei, Ihr Anruf wird nicht auf der Telefonrechnung aufgelistet. 

• Vermeide Dinge, die dich zusätzlich belasten:
  Orte, Menschen, Situationen oder Gedanken, die dich runterziehen.

In akuten Momenten mit Selbstmord-Absicht:
– Entferne gefährliche Gegenstände wie Messer, Drogen und Medikamente.
– Rufe jemand Vertrautes an oder den Notruf 112.
– Gehe unter Menschen (z. B. in ein Café, Krankenhaus, Kirche, Busbahnhof).
– Kein Alkohol, keine Drogen, keine Tabletten.
– Sag dir: „Ich tue heute nichts. Ich warte 24 Stunden.“

Zusätzlich hilfreich: 

• Schreiben Sie auf, wofür oder für wen Sie leben – auch kleine Gründe zählen (z. B. für Familienangehörige).

• Legen Sie einen „Notfall-Zettel“ an mit einem ermutigenden Satz, der Ihnen Kraft gibt, wie z. B.:

  • • • „Ich bin nicht allein – ich darf Hilfe holen.“

      • „Das geht vorbei, auch wenn es sich jetzt nicht so anfühlt.“

      • „Ich atme, ein Schritt nach dem anderen.“

      • „Ich darf schwach sein. Ich darf bleiben.“

      • „Heute ist nicht der Tag, an dem alles entschieden werden muss.“
        
        

• Führen Sie ein kleines Tagebuch mit Momenten, die Ihnen guttun, z. B. Wärme.

• Erstellen Sie sich eine kleine „Krisen-Box“ mit Dingen, die Sie trösten und Ihnen gut tun, wie beispielsweise:

• Ein Duft, der dich beruhigt (z. B. Lavendelöl). 

• Fotos von Menschen, Tieren oder Orten, die du magst.

• Dein Lieblingslied auf einem Zettel notiert oder auf einem USB-Stick.

• Eine Bibelstelle, ein Segensspruch, ein Gedicht oder ein Brief, den du dir selbst geschrieben hast.

• Etwas, das dich lächeln lässt – z. B. eine kleine Figur, Urlaubserinnerung oder Karte.

Suchen Sie sich auf jeden Fall professionelle Hilfe bei einem Psychologen oder Psychotherapeuten! 

Ängste

Was kann ich bei Ängsten tun?

• Führen Sie ein positives Selbstgespräch: Sagen Sie: „Das ist nur Angst, sie geht vorbei – ich habe das in der Vergangenheit schon gemeistert.“ 

• Suchen Sie Kontakt zu Freunden, Familien-Mitgliedern oder einer Selbsthilfegruppe.

• Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Drogen.

• Stellen Sie sich Ihren Angst-Situationen, da eine Vermeidung diese Ängste normalerweise noch verstärkt. 

• Mit Musik können Sie Ängste abbauen - "Eine kleine Nachtmusik" von Mozart. 

Suchen Sie sich bei starken und/ oder anhaltenden Ängsten professionelle Hilfe.